Las sardinas son uno de los pescados azules más nutritivos y económicos del Mediterráneo. Ricas en omega-3, calcio, vitamina D y B12, a la plancha quedan con la piel crujiente y la carne jugosa. La vinagreta de perejil y ajo es el acompañamiento clásico que resalta su sabor marino.
Mediterránea
Sardinas a la plancha con vinagreta de hierbas
Sardinas frescas a la plancha con vinagreta de perejil, ajo y limón. Pescado azul mediterráneo, riquísimo en omega-3, calcio y vitamina D.
- España
- Plato principal
- ligero
- alto en proteína
- bajo en azúcar
- fácil
10 min
Tiempo de Preparación
4
Raciones
Nutrición por ración
- Calorías 240 kcal
- Proteína 28 g
- Fibra 0 g
- Carbohidratos 1 g
- Grasas 13 g
- Sodio 350 mg
Historia del plato
Preparación
Sardinas a la plancha con vinagreta de hierbas es una preparación de España con dificultad fácil. Reserva unos 20 minutos en total (10 de mise en place y preparación, 10 de cocción). Sigue las 7 fases en orden: cada paso indica qué hacer, qué observar y, cuando aplica, el tiempo o el nivel de fuego.
Antes de empezar
- Ten listo: 16 sardinas frescas medianas (limpias).
- Ten listo: Para la vinagreta: 4 cucharadas aceite oliva virgen extra, zumo de 1 limón, 2 cucharadas perejil, 1 ajo picado, sal y pimienta.
- Ten listo: Sal gorda para la plancha.
- Ten listo: Limón en gajos para servir.
- Sal, aceite y especias medidos y al alcance de la mano.
- Utensilios limpios, tabla y superficie de trabajo despejada.
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Limpia las sardinas y sécalas bien con papel absorbente
Limpia las sardinas y sécalas bien con papel absorbente. Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
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Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta; reserva
Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta; reserva. Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
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Calienta la plancha o sartén a fuego muy alto hasta que humee
Calienta la plancha o sartén a fuego muy alto hasta que humee. Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
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Sala las sardinas con sal gorda justo antes de cocinar
Sala las sardinas con sal gorda justo antes de cocinar. Prueba antes de servir: el equilibrio entre sal, acidez y grasa define el resultado final.
Prueba antes de servir: el equilibrio entre sal, acidez y grasa define el resultado final.
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Cocina 2-3 min por cada lado según el tamaño (no moverlas para que…
Cocina 2-3 min por cada lado según el tamaño (no moverlas para que no se rompan). Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
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Sirve inmediatamente regadas con la vinagreta de hierbas
Sirve inmediatamente regadas con la vinagreta de hierbas. Sirve en plato o fuente precalentados si el plato debe mantener temperatura.
Sirve en plato o fuente precalentados si el plato debe mantener temperatura.
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Acompaña con pan rústico y ensalada verde
Acompaña con pan rústico y ensalada verde. Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
Avanza con calma y confirma textura, aroma y color antes de pasar al siguiente paso.
Consejos del chef
- No sobrecocines el pescado ni el marisco: retíralo en cuanto esté opaco o se abran las almejas.
- Lava y seca bien las hojas verdes; el agua residual diluye el aliño y apaga la textura.
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